En pull-up er en af de mest udfordrende kropsøvelser, men det er fedt at kunne.

For at lave en helt pull-up, skal du løfte din krop opad fra en hængende position og bringe din hage over pull-up baren. Pull-ups bruger et overhåndsgreb på stangen, i modsætning til chin-ups, hvor man har underhåndsgreb.

Pull-up’en er en grundpille i mange styrketræningsprogrammer, fordi det er en effektiv måde at forbedre din trækkraft, styrke din overkrop og dine rygmuskler. Det er en øvelse, der træner dine rygmuskler, skulder, biceps, underarme og core.

Kvinder har i gennemsnit 50-60 procent af den overkropsstyrke mænd har, primært på grund af at mænd har større muskler i overkroppen end kvinder.

Instruktioner

Klar til at prøve en pull-up?

  1. Stå på en kasse eller en bænk lige under stangen.
  2. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb og med hænderne i en skulderbreddes afstand.
  3. Lad dine fødder komme væk fra kassen eller bænken og lad forsigtigt din krop hænge. I denne stilling skal dine arme være helt strakte.
  4. Spænd op i din kerne og dine baller ved at bøje hoften en smule.
  5. For at starte skal du samle dine skulderblade (forestil dig at trække dine skulderblade ned og ind i dine baglommer) og derefter begynde at trække opad for at bringe din hage over stangen.
  6. Fuldfør trækket ved at klemme dine albuer sammen.
  7. Stræk langsomt dine arme for at vende tilbage til startpositionen, mens du bevarer spændingen i hele kroppen.

Se en flere instruktioner og gode øvelser til pull ups her.

De fleste kvinder skal lave forskellige øvelser, før de kan få deres første pull-up. Det kræver en solid overkropsstyrke!

Adskillige øvelser vil hjælpe med at opbygge den grundlæggende styrke, du har brug for. Og glem dem ikke, når du først er blevet stærk nok til at gennemføre et pull-up. At inkorporere disse bevægelser i dit langsigtede træningsprogram vil hjælpe dig med at fortsætte med at forbedre din styrke og konditionsniveau.

Du kan finde mange forskellige rygøvelser og programmer på bodysmart.

Er du klar?

At lave din første pull-up kan føles som en masse arbejde, men jeg opfordrer dig til at nyde processen!

Tag dig tid til at fokusere på din træning. Jeg lover, at du vil blive belønnet med en enorm følelse af præstation. At kunne opnå noget, vi måske ikke havde troet var muligt før, er en af de bedste følelser i verden.

Målet er at finden styrken i vores krop og vores bevægelse. Og selvfølgelig have det sjovt med det!